VADBA Z BREMENI
Serijo člankov o treningu bomo začeli z vadbo z bremeni. Vadba z bremeni spada k osnovni vadbi za moč vsakega športnika, zato je nadvse primerna tema, da z njo začnemo to serijo.
Vadba z bremeni ima lahko več ciljev in sicer: povečanje mišične mase, povečanje maksimalne moči, povečanje vzdržljivosti v moči.
Za plezalce nasplošno velja, da več mišične mase ne pomeni boljšega plezalca. Trening za povečanje mišične mase ima smisel do obtimalnega razmerja med mišično maso in telesno težo. Trening za povečanje mišične mase je tako nadvse priporočljiv za plezalce začetni fazi ukvarjanja s športnim plezanjem ali alpinizmom, za pridobivanje splošne moči, pridobivanje kvalitetne muskulature (in po potrebi zmanjševanja maščobnega tkiva) in preprečevanja enostranskega mišičnega razvoja. Kasneje pa je vadba z bremeni smiselna v druge namene in sicer povečanja maksimalne moči, preprečevanja enostranskega mišičnega razvoja in t.i.pridobivanja splošne moči v pripravljalnem obdobju.
Vadba z bremeni za pridobivanje splošne moči poteka po načelih vadbe za pridobivanje mišične mase in ima cilj povečati mišično maso (v kolikšni meri je odvisno od stopnje pripravljenosti plezalca), izboljšati znotraj mišično koordinacijo (sposobnost zavestne rekrutacije večjega števila mišičnih vlaken), in intenzivneje obremeniti mišice, ki so pri običajnih treningih manj obremenjene (so pa antagonisti ali pasivna opora delujočim mišicam).
Program treninga za povečanje mišične mase za športne plezalce
Kot je že bilo omenjeno je smiselno, da takšen program izvajajo športni plezalci v začetnih fazah ukvarjanja s športnim plezanjem, rekreativni športni plezalci kot sestavni del rekreativne vadbe in boljši plezalci v pripravljalnem obdobju priprav. Potrebno pa je še dodati, da je pri mladih športnih plezalcih smiselno začeti vključevati takšen program treninga približno od 14-15 leta naprej (odvisno od biološke zrelosti).
Program treninga za povečanje mišične mase za športne plezalce naj vsebuje eno do dve vaji za vsako mišično skupino zgornjega dela trupa, spodnji del trupa (nožne mišice) pa je smiselno obremenjevati le z vzdržljivostnim treningom (aerobnim treningom). Vaje je priporočljiveje izvajati s prostimi utežmi (ali pa kot breme uporabiti lastno težo) kot z napravami, kajti dopuščajo večji razpon gibov, kar je bližje plezalnim situacijam.
Vadbeni program za športne plezalce:
MIŠIČNA SKUPINA VAJA SERIJE PONOVITVE
TREBUŠNE M. Zapiranje knjige 2 10-20
ZG. DEL TREBUŠNIH M. Dviganje trupa k
dvignjem nogam 2 20
ZGORNJI DEL HRBTA Zgibe 4-5 10-15
SPODNJI DEL HRBTA Dvig iz predklona 3 15-20
PRSA Potisk z ravne klopi 1 20
2 8-10
Sklece na bradlji 3 5-15
RAMENA Potisk nad glavo z 1 20
dvojnima ročkama 2 8-10
BICEPS Biceps pregib 1 20
2 8-10
TRICEPS Francoski potisk 1 20
2 8-10
Program treninga za povečanje mišične mase za alpiniste
Za alpiniste je priporočljivo vključevanje treninga za povečanje mišične vaje v večjem obsegu in daljše časovno obdobje (še posebej za alpiniste, ki plezajo kombinirane in tehnične smeri), kajti te oblike ukvarjanja s plezanjem so precej bolj odvisne od splošne moči in manjši je povdarek na specialni gibalni tehniki. Za alpiniste je tako priporočljiva vadba z bremeni po programu vadbe za povečanje mišične mase minimalno 3 mesece letno. Za alpiniste pa je smiselno tudi vključevanje vaj za moč nog.
Program vadbe za alpiniste:
MIŠIČNA SKUPINA VAJA SERIJE PONOVITVE
TREBUŠNE M. Zapiranje knjige 2 10-20
ZG. DEL TREBUŠNIH M. Dviganje trupa k
dvignjem nogam 2 20
KVADRICEPS Počepi 1 20
2 8-10
ZADNJA LOŽA STEGNA Nožna fleksija 1 20
2 8-10
ZGORNJI DEL HRBTA Poteg zadaj 1 20
2 8-10
ali
Zgibe 3 8-15
SPODNJI DEL HRBTA Dvig iz predklona 1 20
2 8-10
PRSA Potisk z ravne klopi 1 20
2 8-10
RAMENA Potisk izza vratu 1 20
2 8-10
BICEPS Biceps pregib 1 20
2 8-10
TRICEPS Francoski potisk 1 20
2 8-10
Potek treninga:
Način treninga je enak tako za športne plezalce, kot za alpiniste. Najprej se je potrebno dobro ogreti z lažjo aerobno vadbo (5-10min) in narediti vaje za raztezanje. Vaje se izvajajo po vrstnem redu kot so napisane (vedno je potrebno najprej obremeniti večje mišične skupine). Preden se začne s takšnim treningom je potrebno testiranje maksimalnega bremena, ki ga lahko premagate s pravilno tehniko pri vsaki od navedenih vaj, kajti breme s katerim se vaja izvaja se izračuna na podlagi maksimalnega bremena. Prva serija pri vsaki vaji (razen pri vajah, ki se izvajajo z lastno težo) je lažja in se izvaja s 40-50% maksimalnega bremena. Naslednji dve seriji pa se izvedeta s 60-70% maksimalnega bremena. Pri vadbi z bremeni je pomembna intenzivnost , zato izvajajte vaje s takšnim bremenom, da bo pomenilo 8-10 ponovitev maksimalno število ponovitev, ki ga s takšno težo zmorete. Najboljši način je, da prvo težjo serijo izvedete s takšnim bremenom, ki vam dovoljuje 10 ponovitev, nato dodate nekaj teže in izvedete drugo serijo s takšnim bremenom, ki vam dovoljuje 8 ponovitev. Odmor med serijami naj bo med 60-90 sekundami. Odmor med posameznimi vajami pa od 120-180 sek. Celoten trening z bremeni poskusite izvesti v 45-50 minutah. Na teden sta priporočljiva 2-3 takšna treninga. Med dvema treningoma pa naj bo vsaj en dan počitka.
OPISI VAJ:
1. POČEPI Mišična skupina: štiriglava stegenska mišica (quadriceps)
Druge mišice udeležene pri vaji: zadnjične mišice (gluteusi), mišice
spodnjega dela hrbta, mišice zadnje
lože stegna
Izvedba vaje:
1. Razkoračna stoja, tako da imamo kar najboljše ravnotežje (običajno nekaj širše kot širina ramen), stopala rahlo obrnjena navzven.
2. Ročko z utežmi si namestimo čez ramena izza vratu. Stopala morajo biti v celoti na tleh ves čas izvajanja vaje. Če imamo problem z ravnotežjem, si pod pete namestimo 3-5 cm visok podstavek.
3. Z ravnim hrtom (ne upogibajmo se naprej) se počasi spuščamo v počep do položaja, ko so stegna vzporedna s tlemi.
4. Iz spodnjega položaja potiskamo breme nazaj v začetni položaj.
Op.: Počepe vedno izvajamo v kletki za počepe ali z asistenco.
2. NOŽNA FLEKSIJA Mišična skupina: mišice zadnje lože stegna
Izvedba vaje:
1. Leža na trebuhu na napravi za nožno fleksijo. Prečko z bremenom namestimo v višini ahilove tetive, z rokami se držimo za ročke.
2.Telo poskušajmo zadržati čim bolj plosko na klopi, utež pa z golenmi dvigujemo do položaja, ko je ne moremo dvigati naprej.
3. Iz končnega položaja utež počasi spuščamo nazaj v začetni položaj.
3.POTEG ZADAJ Mišična skupina: široka hrbtna mišica (latissimus dorsi), velika
okrogla mišica (teres major)
Druge mišice udeležene pri vaji: mišice srednjega in spodnjega
dela hrbta, dvoglava nadlaktna
mišica (biceps)
Izvedba vaje:
1.Usedemo se na napravo za poteg zadaj (lat “mašino”). Ročko z bremenom primemo z nadprijemom (palec je ob ostalih prstih) 10-15 cm širše od širine ramen. Roke morajo biti popolnoma iztegnjene.
2. Prsa potisnemo naprej in uločimo hrbet
3. Ročko vlečemo naravnost navdol izza vratu do višine ušes.
4. Na spodnji točki za treunutek zadržimo breme in zavestno še bolj napnemo latissimus, nato pa breme počasi spuščamo nazaj v začetni položaj.
4. ZGIBE Mišična skupina: široka hrbtna mišica (latissimus dorsi), teres major
Druge mišice udeležene pri vaji: mišice srednjega in spodnjega dela
hrbta, dvoglava mišica nadlakti
Izvedba vaje:
1. Primemo se za drog z nadprijemom (palec je ob ostalih prstih) približno 10-15 cm širše od širine ramen.
2. Roke so popolnoma iztegnjene, noge pokrčimo v kolenih in prekrižamo stopala.
3. Dvignemo se z brado čez drog, nato se počasi spuščamo nazaj v začetni položaj.
5. DVIG IZ PREDKLONA Mišična skupina: mišice spodnjega dela
hrbta (spinal erectors)
Druge mišice udeležene pri vaji: zadnjične mišice(gluteusi)
mišice zadnje lože stegna
Izvedba vaje:
1. Vaja se izvaja na napravi za dvig iz predklona, na katero se namestimo tako, da zataknemo pete v za to pripravljeno prečko, trebuh pa je položen na klopco v višini medenice. Roki sta ob sencih.
2. Spustimo se v predklon, tako das je kot med trupom in nogami blizu 90 stopinj.
3. Iz spodnjega položaja se dvigujemo do iztegnitve telesa. Trup in noge so v isti ravnini (brez zaklona). Nato se počasi spustimo nazaj v spodnji položaj.
6. POTISK Z RAVNE KLOPI Mišična skupina: velika prsna mišica (pectoralis
major)
Druge mišice udeležene pri vaji: sprednja glava ramen-
ske mišice, triglava
nadlahtna mišica
Izvedba vaje:
1. Leža na hrbtu na klopi za potisk z ravne klopi (popularni bench press). Ročko primemo z širokim prijemom (prijem 25-30cm širše od širine ramen), dlani so obrnjene nazaj, palec je ob ostalih prstih (ne pred ročko).
2. Telo ves čas držimo čim bolj plosko na klopi, ne uločimo hrbta.
3. Ročko dvignemo iz držal in jo držimo nad prsmi. Nato jo počasi spuščamo, da se dotakne prsi v višini prsnih bradavic.
4. Iz spodnjega položaja ročko potiskamo naravnost navzgor v začetni položaj.
7. SKLECE NA BRADLJI Mišična skupina: velika prsna mišica
triglava mišica rok (triceps)
Druge mišice udeležene pri vaji: celotna ramenska mišica
(m. deltoideus)
Izvedba vaje:
1. Naskok na oporo na iztegnjenih rokah (seveda ni nujno da je to ravno bradlja). Nogi prekrižamo in pokrčimo. Trup je rahlo nagnjen naprej.
2. Počasi se spuščamo do položaja, kjer sta nadlakti skorajda vzporedni s tlemi.
3. Iz spodnjega položaja se dvigujemo nazaj do opore na iztegnjenih rokah.
8. POTISK NAD GLAVO Z DVOJNIMA ROČKAMA
Mišična skupina: prednja in zadnja glava ramenske mišice
(m. deltoideus)
Druge mišice udeležene pri vaji: srednja glava ramenske
mišice, triglava nadlahtna
mišica (triceps)
Izvedba vaje:
1. Vajo izvajamo z dvojnima ročkama sede na klopci z naslonom.
2. Ročki dvignemo nad glavo do popolne iztegnitve rok.
3. Ročki počasi spuščamo do položaja, kjer sta podlakti vzporedno s tlemi.
4. Iz spodnjega položaja potiskamo ročki nazaj nad glavo do popolne iztegnitve rok.
9. POTISK IZZA VRATU Mišična skupina: prednja in zadnja glava ramenske mišice
(m. deltoideus)
Druge mišice udeležene pri vaji: srednja glava ramenske
mišice, triglava nadlahtna
mišica (triceps)
Izvedba vaje:
1.Sed na klopi za potisk izza vratu z naslonom za hrbet.
2. Ročko primemo s prijemom pribl. 10cm širše od širine ramen, dlani so obrnjene nazaj, palec je ob ostalih prstih.
3. Ročko dvignemo iz držal in jo dvignemo navpično nad glavo. Nato jo počasi spuščamo za vratom do višine uhljev.
4. Iz spodnjega položaja potiskamo ročko nazaj v začetni položaj.
10. BICEPS PREGIB Mišična skupina: dvoglava nadlaktna mišica (biceps)
Druge mišice udeležene pri vaji: sprednja glava ramenske
mišice
Izvedba vaje:
1. Ročko primemo s podprijemom za širino ramen široko.
2. Razkoračna stoja, stopala narazen za širino ramen, telo vzravnano, ročka je v iztegnjenih rokah tik ob stegnih (ne nasloni se na stegna).
3. Ročko dvigamo samo z gibanjem podlakti (brez gibanja nadlakti in uleknjenja trupa nazaj). Gibanje končamo tik pred rameni.
4. V zgornjem položaju ročko za trenutek zadržimo in zavestno še bolj napnemo biceps, nato pa jo počasi spustimo nazaj v začetni položaj.
11. TRICEPS POTISK LEŽE Mišična skupina: triglava nadlaktna mišica
Druge mišice udeležene pri vaji: ramenska mišica
Izvedba vaje:
1. Uležemo se na tla ali na klopco (na klopci je teže dvigniti ročko za prvo ponovitev).
Ročko primemo s prijemom ožjim od širine ramen, ter jo dvignemo nad glavo.
2. Ročko počasi spuščamo izklučno s krčenjem podlakti do nekaj centimetrov nad čelom .
3. Nato ročko počasi z iztegovanjem rok potiskamo nazaj v začetni položaj.
12. ZAPIRANJE KNJIGE Mišična skupina: Spodnji in zgornji del trebušnih mišic
(abdominals)
Izvedba vaje:
1. Hrbtna leža na tleh, vzročenje.
2. Iztočasno dvigujemo roke in iztegnjene noge in se z rokami dotaknemo stopal.
3. Počasi se spuščamo nazaj, telesa in nog ne spustimo povsem na tla (tal se dotakne le ledveni del hrbta)
Varianta: Če nimamo dovolj moči, da bi vajo izvedli z več ponovitvami (vsaj 10), lahko pokrčimo kolena in si s tem olajšamo vajo.
13. DVIGANJE TRUPA K DVIGNJENIM NOGAM Mišična skupina: zgornji del tre-
bušnih mišic
Izvedba vaje:
1. Uležemo se na mesto kjer lahko dvignjene pokrčene noge položimo na podstavek (ob klopco, letvenik itd.)
2. Noge pokrčimo v kolku za 90 stopinj in v kolenih ceč kot 90 stopinj (bolj so noge iztegnjene, težja je vaja) in jih položimo na podstavek.
3. Vzročenje pokrčeno, dlani prislonimo k sencam. Telo rahlo dvignemo od tal (tal se dotika samo ledveni del hrbta.
4. Maksimalno dvignemo trup. V zgornjem položaju za trenutek počakamo in zavestno še bolj napnemo trebušne mišice. 5. Počasi se spustimo nazaj v začetni položaj.
Albin Simonič
