Razni poučni prispevki

Albin Simonič, Marjan Žiberna

Aerobna vadba (kondicijski trening) za gornike, alpiniste in športne plezalce

Pod aerobno vadbo razumemo vadbo, ki izboljšuje funkcionalne sposobnosti organizma in zvišuje repetitivno moč mišic predvsem mišic spodnjih okončin. Aerobna vadba pa se imenuje zato, ker se pri takšni vadbi energija proizvaja predvsem z aerobnimi energetskimi procesi. Aerobna sposobnost je glavna sposobnost vseh gornikov in ena od najvažnejših sposobnosti alpinistov (odvisno od dejavnosti v alpinizmu, kot je omenjeno v nadaljevanju članka). Aerobna vadba pa je pomembna tudi za športne plezalce.  Solidna aerobna pripravljenost spada k osnovni pripravljenosti vsakega športnika in tako tudi športnega plezalca. Omeniti pa je potrebno tudi pomemben vpliv aerobne vadbe na regeneracijske procese v organizmu, kar je pomembno za vsakega vrhunskega športnika in rekreativca.

1. CILJI AEROBNE VADBE

Glavni cilj aerobne vadbe je izboljševanje funkcionalnih sposobnosti organizma.  Stopnja obremenitve organizma pri vadbi, ki jo imenujemo aerobna, je takšna, da telo proizvaja energijo skorajda izključno z aerobnimi procesi, torej z izgorevanjem maščobnih kislin in glukoze v prisotnosti kisika  (glej energetske procese v prejšnjih številkah Grifa). Organizem se na vadbo aerobnega tipa odzove z nekaterimi fiziološkimi prilagoditvami, ki zagotavljajo izboljševanje sposobnosti transporta kisika v delujoče mišice in spremembe v oksidativnih lastnostih mišic, ki so vključene v napor.

a) Spremembe pri transportu kisika

Procesi proizvodnje kisika se odvijajo v energetskih centralah celic angažiranih mišic - v mitohondrijih. Kisik dovaja kri z rdečimi krvnimi telesci - eritrociti. Eritrociti vežejo kisik v pljučnih alveolah. Koliko kisika in kako hitro bo le ta prispel do mitohondrijev delujočih mišic, je odvisno od več dejavnikov:

- pljučne kapacitete; sposobnosti vdihovanja čim večje količine zraka

- sposobnosti srca, da prečrpa čim večjo količino krvi v časovni enoti; eritrocite prenaša po organizmu krvni obtok

- sposobnosti širjenja ožilja, da predstavlja kar najmanjši odpor srcu pri črpanju krvi

in gostota kapilar v mišicah

- količine eritrocitov; več eritrocitov pomeni več razpoložljivega kisika v mitohondrijih  

Na sistematično aerobno vadbo se organizem odzove s prilagoditvami:

- poveča se pljučna kapaciteta, pa tudi moč in vzdržljivost mišic dihalnega sistema

- poveča se srčna mišica (hipertrofija srca). Srce deluje kot črpalka, zato pomeni povečanje le tega, da dovede v mirovanju potreben kisik v mitohondrije z manjšim številom utripov. Energetske potrebe organizma v mirovanju so namreč neodvisne od stopnje treniranosti. Zmanjšanje srčnega utripa v mirovanju pa pomeni več počitka za srce. Povečano srce pa pomeni tudi, da pri naporu dovaja potreben kisik z manj udarci, kot manjše in šibkejše srce. Pri enakem številu utripov močnega in šibkega srca, pa lahko posameznik z močnim srcem premaguje precej večji napor, kot posameznik s šibkim srcem.

- poveča se količina eritrocitov v krvi

- poveča se gostota kapilar v delujočih mišicah in poveča se volumen in elastičnost večjih žil

b) spremembe v oksidativnih lastnostih mišic

Sposobnost proizvodnje energije v samih mišičnih celicah je odvisna (tudi) od števila in aktivnosti mitohondrijev v njih (predvsem v t.i. počasnih mišičnih vlaknih, ki so najpomembnejše pri obremenitvah aerobnega tipa). Sistematična aerobna vadba povzroči kvalitativne in kvantitativne spremembe v mitohondrijih. s povečanjem njihovega števila se poveča tudi sposobnost celice za proizvodnjo energije, na to pa vpliva tudi aktivnost vsakega posameznega mitohondrija. v njem in v okolici se nahajajo encimi - specializirane beljakovine, ki omogočajo razgradnjo goriv (glukoze, maščobnih kislin) v celici v ATP (adenozintrifosfat). Ta je končni produkt vseh energetskih procesov in predstavlja takojšen vir energije za funkcioniranje celic. Aerobna vadba povečuje encimsko dejavnost v mitohondrijih angažiranih mišic. pri vrhunskih športnikih aerobnega tipa je bilo ugotovljeno tudi petkratno povečanje količine nekaterih encimov.

2. NADZOROVANJE AEROBNE VADBE

Pri nadzoru aerobne vadbe se srečujemo predvsem z dvema parametroma in sicer intenzivnostjo in količino. Intenzivnost aerobne vadbe spremljamo najlažje z % maksimalnega srčnega utripa. Pri tem je potrebno svoj maksimalen srčni utrip. Groba formula za izračun le tega je: 220 - starost (v letih). Primer za 30 letnega posameznika: 220 - 30 = 190 (utripov na minuto). Količina vadbe se pe običajno določa s številom treningov aerobnega značaja na teden.

3. NAČRTOVANJE AEROBNE VADBE

Pri načrtovanju vadbenega procesa vsakega športnika je potrebno izhajati predvsem iz zahtev gibalne dejavnosti pri športni panogi s katero se športnik ukvarja. Na ta način “doziramo” tudi aerobno vadbo. Ker alpinizem obsega precej različnih dejavnosti,  je potrebno načrtovanje aerobne vadbe podrediti tisti alpinistični dejavnosti s katero se ukvarjamo. Tako bo v nadaljevanju alpinistična dejavnost razdeljena na plezanje v skali (tako prosto kot tehnično), kombinirano in ledno plezanje, odpravarstvo v najvišje svetovne gore. Športno plezanje pa predstavlja svoj sklop. Vsaka od teh dejavnosti zahteva drugačen pristop k aerobni vadbi in zato so v članku podani načrti za vsako od teh dejavnosti posebej.

Seveda je glavni problem načrtovanja najti pravo količino in intenzivnost vadbe, da pride v organizmu do željenih sprememb in željene sposobni, in da pri tem ne pride do prevelike utrujenosti. Organizem rabi po vsakem telesnem naporu določen čas za regeneracijo. Če ga obremenimo, ko še ni ustrezno regeneriran, ne bomo dosegli izboljševanja njegovih sposobnosti, temveč  bodo učinki ravno nasprotni (t.i. stanje pretreniranosti). Zato je potrebno pravilno načrtovanje vadbe in potrebno je znati prisluhniti lastnemu telesu.

3.1.Načrt aerobne vadbe za alpiniste, ki plezajo predvem skalne smeri

Pri alpinistih, ki plezajo predvsem skalne smeri, gre običajno za večji aerobni napor pri dostopu in sestopu iz sten. Aerobna obremenitev traja običajno od dveh do štirih ur. Pri tem gre običajno za 60-75% intenzivnost obremenitve. Alpinisti, ki načrtujejo vzpone v skali, morajo posvečati največ pozornosti specifični plezalski pripravi, zato predstavlja aerobna vadba le dodaten del vadbe. Priporočeno je, da se aerobna vadba izvede po plezalski vadbi, manj intenzivna pa lahko tudi v dnevih plezalskega odmora.  Za te alpiniste predlagam tri do štirikratno aerobno vadbo tedensko, od tega dva krat bolj in ena do dva krat manj intenzivno aerobno vadbo. Približno en krat na štirinajst dni pa eno dalj časa trajajočo manj intenzivno vadbo. Glavni del aerobne vadbe se naj izvede s tekom (intenzivnejši del), manj intenziven del pa se lahko izvede s hojo v hrib, kolesarjenjem, smučarskim tekom ipd.

3.2. Načrt vadbe za alpiniste, ki se ukvarjajo predvsem s plezanjem lednih in kombiniranih smeri

Pri plezanju lednih ali kombiniranih smeri gre za dolgotrajen aerobni napor (organizem je aerobno obremenjen tudi pri samem vzponu). pri tem gre običajno za obremenitve med 70-85% maksimalne intenzivnosti. Pri teh alpinistih mora biti celotna vadba orientirana na vzdržljivostno vadbo mišic tako zgornjega dela telesa (priporočam predvsem vadbo z bremeni), kot spodnjih okončin. Aerobna vadba je enakovreden del celotne vadbe in ne dopolnilo kot v prvem primeru. Za te alpiniste predlagam petkrat tedensko aerobno vadbo. Pri tem je seveda potrebno menjavanje bolj in manj intenzivne vadbe. Intenzivni vadbi naj ne sledi še ena intenzivna vadba. Glavni del aerobni naj bo izveden s tekom (intenzivnejši del), dodamo pa lahko hojo v hrib, kolesarjenje ipd.

3.3. Načrt vadbe za alpiniste, ki se pripravljajo na odprave v najvišje svetovne gore (Himalajo, Ande)

Pri vzponih v najvišjih gorah sveta gre večina za dolgotrajne aerobne obremenitve. Pri tem gre za napore med 70-85% maksimalne  intenzivnosti Tako mora biti tudi vadba usmerjena predvsem na aerobno vadbo. Za te alpiniste priporočam petkrat tedensko aerobno vadbo. Dvakrat tedensko visoko intenzivno vadbo, dvakrat manj intenzivno vadbo in enkrat dalj časa trajajočo manj intenzivno vadbo. Aerobni trening naj bo izveden predvsem v obliki teka in hoje, občasno pa lahko vključujemo tudi kolesarjenje, smučarski tek ipd. Teden dni pred odhodom in pa pri samem dostopu do gore pa priporočam le nižje intenziven trening. Razmere na potovanju, ki ga taki cilji navadno vključujejo, so običajno take, da procesa regeneracije po naporni vadbi ne omogočajo v zadostni meri.

Tabela načrta aerobne vadbe za alpiniste:

alpinistična dejavnost	intenzivnost obremenitve (% maksimalnega utripa)	količina (št. treningov na teden)	trajanje treninga (v minutah)
plezanje v skalnih smereh	75 - 85 60 - 75 60- 70	2 1-2 1 (na 14 dni)	45 - 60 45 - 60 180 - 240
kombinirano in ledno plezanje	75 - 85 60 - 75 60 - 70	2 2 1	60 - 75 60 - 90 180 - 240
vzponi na najvišje svetovne gore	75 - 85 60 - 75 60 -70	2 2 1	60 - 75 90 - 120 5 - 6 ur

3.4. Načrt aerobne vadbe za športne plezalce

Pri sami športno plezalni dejavnosti ne gre za izrazitejši aerobni napor. Glavnino vadbe predstavlja specializiran plezalni trening. aerobno vadbo pa vključujemo predvsem za pridobivanje osnovne aerobne vzdržljivosti, ki je pomembna pri vsakem športu, obremenjevanje mišic, ki pri samem plezanju ne sodelujejo in pa kot sredstvo hitrejše regeneracije po plezalnih treningih. Do hitrejše regeneracije na račun aerobne vadbe prihaja predvem zaradi povečanja prekrvavitve mišic, večjega dotoka kisika v mišice, hitrejšega dotoka snovi, ki pospešujejo regeneracijo, hitrejšega izločanja nerabnih in škodljivih snovi iz celic in telesa. Za športne plezalce priporočam dva do tri krat tedensko aerobno vadbo. Pri tem naj bo ena intenzivnejša (70 - 80% maksimalne intenzivnosti) v trajanju od 30 - 45 min in ena do dve manj intenzivne (60 - 70 % maksimalne intenzivnosti) v trajanju od 30 - 60 min,  ki so primerne predvsem za regeneracijo. Aerobno vadbo vključimo v vadbeni po plezalnem treningu, manj intenzivno aerobno vadbo pa lahko izvedemo tudi ob dnevu plezalnega počitka. Športni plezalci pa lahko pri aerobni vadbi precej bolj izbirajo kot alpinisti, ker tek ali hoja nista obvezna, ampak lahko prosto izbirajo med vsemi oblikami aerobne vadbe, ki so jim dostopne.

3.5. Načrt aerobne vadbe za gornike

Gorniki se pri svoji dejavnosti srečujejo predvsem z obremenitvijo aerobnega tipa, zato mora biti tudi vadba posvečena predvsem aerobni pripravi. Za vsakega rekreativnega gornika je priporočljiva štiri do petkrat tedenska vadba. ta vadba pa je lahko nekaj manj intenzivna kot pri alpinistih. Tako priporočam dva do tri krat tedensko manj intenzivno vadbo (60 - 70% maksimalnega pulza) v trajanju od 45 - 60 min, enkrat tedensko intenzivnejšo vadbo (60 - 80% maksimalnega pulza) v trajanju od 30 - 45 min in enkrat tedensko dalj časa trajajočo manj intenzivno vadbo (60 - 70% maksimalnega pulza) v trajanju od 120 - 240 min. Glavni del aerobne vadbe naj bo izveden v obliki hoje v hrib ali v obliki lahkotnega teka, dodamo pa lahko tudi druge oblike aerobne vadbe.