Kaj, koliko in kolikokrat jesti na odpravah
V tem članku bom poskušal podati konkretne primere dietnega načina prehranjevanja, ki so najprimernejši pri vzponih alpinistov in gornikov v visokih gorah in stenah.
Omenil bi rad še tole. Veliko alpinistov, gornikov in tudi nasploh drugih športnikov se kar nekako zmrduje nad nekakšnimi dietami in se ne dajo prepričati, da je njim ta potrebna. Človeško telo je sicer resda kar neverjetno prilagodljiv “stroj”, ki lahko deluje pod najrazličnejšimi pogoji. Energetski procesi pa potekajo v vsakem telesu na način, kot je opisan v prejšnji številki Grifa. Telo lahko pridobi energijo iz treh snovi, ki jih vnaša v telo: ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Od razmerja teh treh hranil je odvisano kako bo telo v nekih okoliščinah delovalo. In če hočemo da bo naše telo delovalo kar v najboljših pogojih in kar najbolj obtimalno, mu moramo v danih razmerah tudi ponuditi kar najboljše pogoje delovanja. To pa se v prvi meri nanaša na živila, ki jih vnašamo v telo.
Vsaka dieta, ne glede kakšen je njen namen, se določa na naslednji način. Najprej je potrebno približno ugotoviti energetsko porabo organizma v danih pogojih bivanja in delovanja. Poznati je potrebno namen diete. Glede na zgornja dva faktorja pa se določi energetska vrednost hrane in pa hranilna sestava hrane.
ENERGETSKA PORABA
Energetska poraba organizma se določa glede na telesno maso in telesno konstitucijo, ter seveda glede na napor, kateremu je organizem izpostavljen.
Energetski porabi organizma v mirovanju (t.i. bazalni energiji), ki znaša približno 1700 kcal na dan za 70 kg težkega moškega, se mora dodati poraba energije pri naporu. Ta pa je pri intenzivnosti napora pri hoji in plezanju v visokih gorah in stenah med 500 in 1000 kcal na uro obremenitve. Tako lahko predvidevamo, da je energetska poraba pri deset ur trajajočem vzponu med 6000 in 10000 kcal na dan.To pa je seveda zelo velika eneregetska poraba, ki jo je s hrano v pogojih vzponov v visokih gorah, skorajda nemogoče sproti nadomestiti.
NAMEN DIETE
Nameni diet so pri različnih ljudeh različni. V bistvu lahko rečemo da toliko kot je ljudi je tudi diet. Dieta je pač vsak način prehranjevanja. Nekdo lahko s svojo dieto le zadosti svojim potrebam po hrani in gleda le na okus hrane (potrebno je priznati da je takšna večina ljudi). Največkrat se o dietah govori ob poskusih zmanjševanja zamaščenosti oz. hujšanja. Dieta oz. ustrezen način prehranjevanja pa je nadvse pomemben za športnike. Vsaka predpisana dieta nam predpisuje energetsko vrednost hrane, ter sestavo hrane. Alpinisti in gorniki morajo s hrano zadostiti energetskim potrebam in zagotoviti primerno sestavo hrane, da bi kar najmanj izgubljali mišično maso. Se pravi glavni namen je ohranjanje mišične mase in ohranjanje moči in vzdržljivosti na kar najvišjem nivoju.
Pojdimo torej na konkretno sestavljanje preimernega jedilnika za alpiniste in gornike. Vsako odpravo v visoke gore lahko razdelimo na več delov in sicer:
- pristop do baznega tabora
- bivanje v bazi in aklimatizacija
- vzpon
- vrnitev v bazni tabor in vračanje domov
Za vsakega od teh delov odprave moramo prehrano posebej izbrati.
PRISTOP DO BAZNEGA TABORA
a) Energetska poraba
Pri dostopnem maršu gre večino za lažje intenziven napor do 60% maksimalne intenzivnosti (to je tudi priporočljivo). Intenzivnost lahko naraste le za krajši čas. Tako je povprečna poraba energije 300 do 400 kcal na uro napora. To tudi ob zelo dolgih etapah (npr. osem ur hoje) ne prinese več kot 2400 kcal. Če temu dodamo še bazalno energijo dobimo okrog 4000 kcal dnevno. Tako je verjetno energetska poraba od 3000 - 4000 kcal na dan in v teh okvirih planiramo dieto. Če pa seveda kdo čuti da mu to ne zadošča pa naj poveča energetsko vrednost hrane na način kot bo priporočen kasneje.
b)Hranilna sestava hrane
Hranilna sestava hrane se določa glede na tip obremenitve. Ker gre pri obremenitvah na poti do baznega tabora predvsem za aerobne obremenitve nizke intenzivnosti, se energija zagotavlja iz ogljikovih hidratov in maščob. Manj pa prihaja do resinteze mišičnih proteinov za energijo. Zato priporočam sestavo hrane v razmerju 15 - 20 % energije iz beljakovinskih virov, 60 - 70% iz ogljikovih hidratov in 15 - 25% energije iz maščob. Podal bi še priporočilo glede uživanja beljakovin in sicer zaužijte pribl.1.8g beljakovin na kg telesne teže, kar pomeni za 70 kg težkega posameznika cca. 120g beljakovin na dan.
Poglejmo še konkreten primer diete s 3000 kcal za 70 kg težkega posameznika.
Beljakovine: 1.8 g na kg telesne teže pomeni cca 120 g beljakovin, to pomeni 480 kcal (1g beljakovin nam da 4 kcal energije) ali 16% zaužite skupne dnevne energetske vrednosti hrane.
Beljakovinski viri: beljakovine je na poteh in plezanju v gorah najtežje zaužiti, ker so naravni viri v takšnih pogojih zelo omejeni. Zato nadvse priporočam uživanje priteinskih praškov. Zelo primerno je posneto mleko v prahu in pa konzervirano meso, predvsem tune v vodi, ki so praktično bret maščob.
120 g beljakovin lahko tako najlažje pridobimo iz naslednjih živil:
mleko v prahu; 100g nam zagotovi cca. 35g beljakovin
konzervirana tunina v vodi: 180g konzerva nam zagotovi cca. 25g beljakovin
beljakovinski praški: 80g 90% proteinov nam zagotovi 72g proteinov
Beljakovine razdelimo v štiri dnevne obroke po 30g.
Ogljikovi hidrati: 65% skupne energetske vrednosti hrane; to pomeni zaužitje 2000 kcal oz. 500g ogljikovih hidratov na dan (1g ogljikovih hidratov nam da 4 kcal energije).
Primerni viri so predvsem kompleksni ogljikovi hidrati kot so v rižu, testaninah, kosmičih, zelenjava, sadje.
Viri ogljikovih hidratov:
riž: 100g nam zagotovi cca. 77g OH
testenine: 100g nam zagotovi cca. 65g OH
ovseni kosmiči: 100g nam zagotovi cca. 65g OH
zelenjava in sadje: 100g nam zagotovi cca. 5-10g OH. Niso znaten vir hidratov, vendar pa so pomembni zaradi večje količine vlaknin, vitaminov in mineralov.
kruh ali pa kaj podobnega kar pečejo domačini: 100g nam zagotovi cca.50g OH.
Iz teh virov lahko po želji sestavite jedilnik s štirimi obroki, ki vam bodo zagotovili 500g ogljikovih hidratov na dan.
Maščobe: 19% skupne energetske vrednosti hrane, to pomeni 520 kcal ali 57 g maščob na dan (1g maščobe na zagotovi 9 kcal energije).
Priporočam predvsem uživanje nenasičenih maščob. Te pa so v rastlinskih oljih, ki niso kemično obdelana. Najboljša sta laneno in pa olivno olje. Ker je v prej omenjenih beljakovinskih in ogljiko hidratnih virih zelo malo skrite maščobe (do 30g - seveda le v kuhanih živilih brez vseh dodatkov), priporočam dodatno uživanje približno 30g maščobe v obliki prej omenjenih olj.
Hrano zaužijte v 4 manjših obrokih, pri katerih je pomembno da je pri vsakem obroku zaužijete približno 30g beljakovin. Kar pa se tiče tehnike priprave hrane pa izbiro prepuščam vsakemu posamezniku oz. njihovim kuharjem. Pazite le, da se vam v pripravo hrane ne bo vrivala dodatna količina skrite maščobe (kar se dogaja pri mnogih omakah in tehnikah priprave hrane na maščobi).
BAZNI TABOR IN AKLIMATIZACIJA
Za bivanje v baznem taboru je značilen počitek oz. lažja dela okrog baze, ter aklimatizacijske ture. Glavna naloga mora biti usmerjena na ohranjanje mišične mase, moči in vzdržljivosti za sam vpon. To pa je v primerih velike nadmorske višine baznega tabora precej težavno. Na višinah 4000-5000m nad morjem se mora telo aklimatizirati že za samo bivanje. Pomanjkanje kisika povzroči hitrejšo ventilacijo in s tem hitrejše bitje srca tudi v mirovanju. To pa poveča porabo energije v mirovanju. Ob naporih pa veliko hitreje preidemo v anaerobno področje energetskega delovanja. To pa pomeni povečano porabo ogljikovih hidratov. Precej pa se poveča tudi poraba mišičnih beljakovin za energijo.
Na aklimatizacijskih turah se poveča energetska poraba. In ker v večjih nadmorskih višinah še veliko hitreje preidemo območje 70% maksimalne intenzivnosti napora, je zelo velika poraba ogljikovih hidratov. V tem primeru se zaradi v prejšnji številki Grifa opisanih dogajanj v telesu znatno poveča poraba beljakovin v telesu.
Tako moramo med bivanjem v bazi in aklimatizacijskimi turami zelo veliko pozornost namenjati ravno nadomeščanju beljakovin. Samo z uživanjem večje količine ogljikovih hidratov namreč ne morejo potekati procesi regeneracije v polni meri. Z ogljikovimi hidrati nadomestimo le zaloge glikogena, nato pa se odvečna količina le teh pretvarja v maščobo in se skladišči v telesu v maščobnih celicah. Z beljakovinami pa telesu zagotovimo ustrezno količino snovi (amino kislin), ki so potrebno za obnovo mišičnih celic po naporu, hkrati pa zagotovimo tudi energetski potencial za nadaljne napore.
a) Energetska vrednost hrane
V dnevih, ko samo počivamo ali opravljamo lažje ture ali dela okrog tabora je poraba energije približno enaka, kot pri dostopu do baze. Ob dnevih, ko pa gremo na aklimatizacijske ture pa je poraba energije precej večja. Ob večjih naporih na tej višini je poraba energije med 700 in 1000 kcal na ur. To pa ob štiri do pet urnem naporu poveča celodnevno energetsko porabo za 100%, ob daljšem naporu pa še za več. Ob takšnih dnevih je skorajda nemogoče sproti nadomestiti vso energijo, zato je pomembno da rahlo povečamo energetski vnos dneve po naporu.
b) Hranilna sestava hrane
Kot je že bilo omenjeno je za regeneracijo po naporih in pa ohranjanje mišične mase zelo pomembno povečati vnos beljakovin. Tako priporočam uživanje približno 2-2,2g beljakovin na kg telesne teže na dan. To pa npr. pomeni za 70kg težkega posameznika 140-155g beljakovin na dan.
Podal bi še primer diete s 4000 kcal na dan
Beljakovine: zaužijemo 150g beljakovin na dan, to pemeni 600kcal iz beljakovinskih virov ali 15% skupno zaužitih kilokalorij.
Beljakovinski viri so enaki. Za vnos dodatne količine beljakovin pa priporočam t.i. wiegh gain izdelke, ki so sestavljeni iz cca. 25% beljakovin in 75% ogljikovih hidratov. To je nadvse primeren izdelek v primerih, ko je potrebno uživati dodatne količine energije. Z zaužitjem 100 tega izdelka, zaužijemo dodatnih 380 kcal in pri tem zaužijemo 25g beljakovin in 70g ogljikovih hidratov.
Tako zaužijte: 100g mleka v prahu, 180g konzervo tunine v prahu, 80g beljakovinskega praška in 120g weight gaina.
Ogljikovi hidrati: v tej obliki zaužijmo 65% skupne dnevno zaužite energije. To pomeni 2600 kcal ali 650g le teh na dan.
Viri naj ostanejo isti. Dodatnih 80g ogljikovih hidratov pridobimo že z zaužitjem 120g izdelka weight gain. Ostalo količino pa pridobimo iz prej omenjenih virov. Na aklimatizacijskih turah pa povečajmo količino vnosa ogljikovih hidratov predvsem z dodatnih 100-200g weight gaina, z izdelki šport bar (npr. Power bar), ki vsebujejo kvalitetno mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in majhen odstotek maščob. Priporočljivi pa so še energetski napitiki, ki so sestavljni pretežno iz ogljikovih hidratov, večini teh izdelkov pa so dodani nekateri minerali in vitamini. Vsi ti izdelki imajo pred navadnimi živili te prednosti, da jih je zelo lahko pripraviti (dovolj je le malo segreti vodo in ne zavreti), so zelo okusni, lahko prebavljivi, lahki za nošnjo, in pa oskbijo nas z kvalitetnimi hranili.
Priporočam zaužitje do 500g ogljikovih hidratov dnevno iz naravnih virov (riž, testanine,kosmiči, žitni izdelki), ostali dodatni del pa naj bodo v obliki zgoraj navedenih preparatov.
Maščobe
V obliki maščob zaužijemo dnevno 800 kcal ali 20% celotne energetske vrednosti hrane. To pomeni 89g maščobe na dan.
Tudi pri tej energetsko povečani prehrani je v samih živilih zelo malo skrite maščobe (do 40g), zato priporočam dodatno zaužitje 45-50g maščobe na dan v obliki visokonenasičenih olj kot sta laneno olje in olivno olje (laneno olje je najkvalitetnejše, ker vsebuje izjemno velik del esencialnih maščobnih kislin, ga je pa zelo težko dobiti).
Seveda če pa uživate večl živil z večjo količino skritih maščob (npr. čokolada, ribe v olju itd.) pa dodatna količina maščob ni potrebna.
Sestavite si štiri do pet obrokov na dan (poskusite imeti štiri obroke dnevno tudi ob aklimatizacijskih turah), pri vsakem obroku zaužite 30-40g beljakovin. Na aklimatizacijskih turah naj po hrana čim bolj podobna tisti pri vzponu.
VZPON
Sam vzpon je energetsko najzahtevnejši del odprav v visoka gorovja. Pri vzponu gre za veliko intenzivnost napora (glej prejšnjo št. Grifa), to pa pomeni porabo med 600 in 1000 ali pa celo več kcal na uro napora. Napor traja običajno precej ur na dan (10 ur in več) in to več dni zapored. To pomeni seveda izjemno veliko skupno porabo energije med vzponom (10 in več tisoč kcal na dan). Sprotno nadomeščanje tolikšne energije je v pogojih visokih gora praktično nemogoče. Zaradi procesov opisanih v prejšnji številki Grifa, je zelo pomembna dovolj velika dnevna količina beljakovin. Nadvse priporočljiva je uporaba različnih preparatov, zaradi prej naštetih prednosti. Na samem vzponu je še bolj pomembna lahko prebavljivost, lahka in hitra priprava, okusnost in pa dejstvo da vse preparate pripravljamo s čim večjo količino vode in s tem pridobivamo še dodatne količine le te. Poskušajte zaužiti priporočeno količino beljakovin. Koliko pa boste zaužili dodatnih ogljikovih hidratov pa bo verjetno odločala vaša pripavljenost na nošnjo. Zelo priporočljivo bi bilo zaužiti vsaj 5000 kcal na dan, vendar to pomeni nošnjo približno 1 kg hrane za vsak dan.
Beljakovine
Zaužijemo cca. 3g beljakovin na kg telesne teže, kar pomeni za 70 kg težkega posameznika 210g beljakovin. To pomeni 840 kcal.
Viri beljakovin:
Beljakovinski prašek iz 90% beljakovin: 90g beljakovin
Weight gain 400g: 100g beljakovin
šport bari - 2x 65g: 20g beljakovin
Ogljikovi hidrati
V 400g izdelka weight gain jih je cca. 280g. V dveh 65g tablicah katerega od izdelkov šport bar jih je cca. 100g. Pri vzponu lahko priporočam tudi navadno čokolado. Dve tablici čokolade nam zagotovita cca. 120g OH. Nadvse priporočljivi so tudi energetski napitki, katerih 100g nam zagotovi cca. 90g OH. Dodatne količine pa lahko pridobimo še npr. iz suhega sadja (rozine, fige), različnih kolačkov iz kosmičev, ki ne vsebujejo večjih količin maščobe ipd.
Maščobe
Pri vzponu lahko zaužijemo nekaj več maščoobe, če nam seveda to preveč ne otežuje presnove, kar je potrebno ugotoviti na aklimatizacijskih turah. Vendar tudi tu pazimo da ne preide 25% skupno vnešenih kilokalorij. Velik delež maščobe zaužijemo s čokoladami. Dve 100g čokoladi nam zagotovita cca. 70g maščobe. Ostali del pa je tako v obliki skritih maščob v drugih živilih, ki jih zaužijemo pri vzponu.
Tudi pri vzponu si skušajmo hrano razdeliti na več manjših obokov (vsaj štiri). pri vsakem obroku zaužijte 100g izdelka weight gain in še nekaj dodatnih prej omenjenih živil.
VRNITEV V BAZNI TABOR IN POT DOMOV
V tem delu odprave mora biti vsa pozornost usmerjena k čim hitrejši in uspešnejši regeneraciji. To pa nam lahko uspe ob zelo pozorno načrtovani prehrani, drugače le na hitro pridobimo kg v obliki maščobnih zalog. Velika pozornost mora biti usmerjena k zadostni količini beljakovin. Zaužiti je potrebno dovolj veliko količino ogljikovih hidratov, da sproti nadomeščamo energetske zaloge, količina maščob v prehrani pa naj bo zelo majhna. Ustrezen odstotkovni delež dnevno vnešenih kilokalorij je približno takšen: 20% beljakovin, 65-70% ogljikovih hidratov, 10-15% maščob. Energetska vrednost hrane naj bo približno takšna kot pri dostopu (le pri dan ali dva po prihodu nazaj v bazo naj bo večja). Poveča se količina beljakovin na dobra 2g beljakovin na kg telesne teže in rahlo zmanjša količina maščob. Viri vseh hranil ostanejo isti. Enaka pa naj bo tudi porazdelitev obrokov.
Priporočal bi še da vse preparate poskusite pred vzponi v visokih gorah (najlažje doma), poskušajte pa jih tudi na aklimatizacijskih turah.
Naj dodam še, da je zelo priporočljivo jemanje multivitaminskih preparatov (kapsul ) ter antioksidantov. O drugih prehranskih dodatkih primernih za vzpone v visokih gorah pa več kdaj drugič.
PREHRANA PRIMERNA ZA GORNIKE V NAŠIH GORAH
Gorniki lahko iz navodil za prehrano alpinistov v visokih gorah povzamejo zelo veliko. Njihova prehrana med turami v manj zahtevne gore doma in v tujini je lahko praktično identična priporočeni prehrani za dostopni marš. Ob večjih zahtevnosti ture (daljšem trajanju, večji intenzivnosti napora), pa se naj poveča količina zaužitih ogljikovih hidratov. Priporočeni viri so Šport bar ploščice, suho sadje, kolački iz kosmičev brez veliko maščobe ipd.
Do sedaj še vedno vse prepogosteje priporočena prehrana za gornike pa vsebuje veliko preveč maščob in navadnega kristalnega sladkorja (saharoze). Prehrambeni artikli kot so npr.: suuhomesnati izdelki, mastni siri, čokolade izjemno obremenijo prebavni trakt, za svojo presnovo porabijo veliko količino vode in dajo kratkoročno zelo malo energije.
Presnova takšnih živil poteka izjemno počasi. Takšna mešano visokobeljakovinska-maščobna ali hidratno-maščobna živila namreč rabijo dva do tri krat več časa za svojo presnovo kot pa izključno beljakovinska ali ogljiko hidratna živila. Takšna živila namreč ostajajo v prebavnem traktu tudi 12 in več ur, lahko prebavljiva živila kot so iz prej omenjenih virov pa se iz prebavnega trakta posrkajo tudi že po 2-3 urah. Razlika je sevada izjemna. Ob naporih pa rabimo obnovo energije kar najhitreje in ne po 10 ali 12 urah.
Takšna živila nas dehidrirajo, kajti za njihovo presnovo je potrebna velika količina vode, zaradi najrazličnejših dodatkov, ki ih le ta vsebujejo (velike količine soli ali sladkorja). To vodo pa pri naporih nujno potrebujejo mišice za delovanje. Če se količina vode v mišicah manjša, začne padati naša fizična sposobnost.
Kristalni sladkor zelo na hitro poveča količino hormona insulina v krvi, kar zelo poveča hitrost prehajanja glukoze v celice. Zato se količina le te v krvi spet zelo hitro zmanjša in spet imamo občutek lakote.
Zato priporočam vsem gornikom, da začnejo spreminjati način prehrane in začnejo povzemati dobre izkušnje vrhunskih športnikov v svoje jedilnike in tudi na ta način povečevati svoje sposobnosti in tudi zdravje.
Albin Simonič
