KAJ SO PREHRAMBENI DODATKI

Po dveh člankih o prehrani pa preidimo malo v bolj “temne” vode “fiksanja”. Prehranski dodatki. Sliši se “čudežno”. Dobiš nekaj “dodatkov”, jih pogoltneš in boljši rezultat je tukaj. Saj tako delajo mnogi športniki, pa se ja menda da tudi pri plezanju kaj podobnega. Ja seveda se da, še najboljše par šnopčkov, pa se nam bo hitro prikazala kakšna preplezana desetka. Drugega “čudežnega” preparata pa ni (saj ga ni tudi za druge športnike).

Ja, pri prehranskih dodatkih smo plezalci resda kar precej v “temnih” vodah. Zelo malo je namreč preiskušanega, tako da imamo še kar dolgo pot do kakšnega dokazano učinkovitega preparata. In kaj pomeni učinkovit prehranski dodatek? Pravzaprav je najprej potrebno povedati kaj prehranski dodatki sploh so. Ena zdolgočasena formulacija pravi takole: prehranski dodatki so vse naravne ali umetno sintetizirane snovi, ki jih v telo vnašamo oralno (vsaj veliko večino), ne puščajo zdravstvenih posledic in niso prepovedane s strani mednarodnih športnih organizacij, uhh! Bolj “resna” formulacija pa je lahko takšna: to so vse zadeve, ki jih spravimo v telo z namenom izboljšanja naših izjemnih sposobnosti, pa niso prepovedane (niso “droge”).

VRSTE IN UČINKOVITOST PREHRANSKIH DODATKOV

No, sedaj pa k učinkovitosti teh zadev. Najbolj učinkovit je tisti preparat za katerega toliko plačaš, da ti je samem pri sebi nerodno, da zadeva ne bi delovala in potem vsem okrog sebe trobiš, kako si sedaj dober, ker si našel eno super robo. Ostale kriterije učinkovitosti pa je včasih kar težko na hitro ugotoviti. Danes je na voljo kar precej raziskav s tega področja. Seveda pa so vsi preparati preizkušani na drugih športnikih in ne na plezalcih, tako da je treba malo zdrave kmečke logike, kaj bi lahko delovalo tudi pri plezalcih. Če pogledamo vrste prehranskih dodatkov lahko najbolj očitne rezultate pričakujemo od prehranskih dodatkov z anabolnimi učinki in anti katabolnimi učinki. To so snovi, ki pospešujejo regeneracijo in izgradnjo kemičnih snovi in celic v telesu ali pa preprečujejo razgradnjo mišičnih celic za energijo. Naslednja vrsta so prehranski dodatki z lipotropnimi učinki. To so snovi, ki pospešujejo razgradnjo telesnih maščob za energijo (po domače kurijo špeh). Potem pa so tu še vitamini in minerali, antioksidanti in pa stimulatorji in inhibitorji centralnega živčnega sistema. Kaj vse to pomeni pa bom skušal pojasniti v nadaljevanju.

Če naše plazeče se ljudi malce porazdelimo, jih lahko spredalčkamo predvsem na alpiniste in športne plezalce. In za ti dve vrsti ljudi so potrebni malce različni prehranski dodatki (alpinisti potrebujejo malo več pira), pač zaradi različnih zahtev teh športov.

Ja, pa še to je potrebno povdariti preden začnem z naštevanjem konkretnih prehranskih dodatkov! Brez ustreznega dietnega režima prehrane je uporaba prehranskih dodatkov (razen vitaminov in mineralov) bolj ali manj vstran vržen denar.

No, pa si končno poglejmo kaj bi lahko nametali v svoje telo, da be le to boljše delovalo.

PREHRANSKI DODATKI PRIMERNI ZA ALPINISTE IN ŠPORTNE PLEZALCE

1. VITAMINI IN MINERALI

Če ste se že odločili, da boste namesto čikov in pira, nabavili nekaj koristnega za svoje telo, so na prvem mestu vitamini in minerali. Zaradi njih sicer ne bomo “trgali grife”, so pa najpomembnejše snovi za dolgoročno ohranjanje zdravja in delovanja telesa v pogojih povečanih telesnih naporov. Vitamini so organske spojine, ki so esencialne (nujne) za pravilen razvoj in delovanje telesnih funkcij in na ta način ohranjanje zdravja. So nekakšni katalizatorji (pa ne tisti iz avtomobilov) ali pospeševalci praktično vseh presnovnih funkcij, nujni so za pravilno delovanje živčega sistema, ščitijo pred nekaterimi škodljivimi snovmi itd. Podobno je tudi z minerali, le da so to anorganske snovi. Minerali pa so nujni za vzdrževanje ravnovesja tekočin v telesu, ter za pravilno delovanje vseh drugih mentalnih in fizioloških procesov. Za človeško telo je esencialnih 17 mineralov in nekaj čez dvajset vitaminov (vseh še vedno ne poznamo). Bolj kot je telo izpostavljeno stresnim vplivom, večja je potreba za vitamini in minerali. Športna aktivnost pa je stres, zato je za športnike zelo pomembno dodatno uživanje le teh, še posebej ker je naša hitro pridelana hrana vse bolj revna z njimi. V nadaljevanju sta podani preglednici vseh potrebnih vitaminov in mineralov. V njih je označena priporočena dnevna količina le teh po kriterijih ameriške zdravstvene organizacije (RDA - Recommended dietary allowance), priporočena količina le teh za športnike in pa eventualna škodljivost prevelikih odmerkov. Kot je iz tabel razvidno so priporočene dnevne količine za športnike (pa ne misliti da samo za profesionalce - velja vsem aktivnim ljudem) precej večje kot pa priporočila RDA, pač zato ker so priporočila RDA zastarela, vse organizacije pa se le počasi prilagajajo sodobnim odkritjem znanosti.

Danes lahko pri nas dobimo zelo kvalitetne vitaminsko mineralne preparate, čeprav je včasih potrebno kar precej truda, da nam jih uspe najti. Izdelki, ki jih lahko nabavimo v naših lekarnah niso nič drugega kot komercialni izdelki, na katerih proizvajalec le zasluži, so pa milo rečeni daleč za časom. Količine so ekstremno majhne (če hočemo kaj koristi lahko pojemo pol “paklca “ na dan), mnogi izdelki so v obliki dražejev, ki vsebujejo sladkor,ali v obliki tablet, ki so lahko moteče za želodec. Sodobni proizvodi pa so predvsem v obliki kapsul in v obliki, ki omogoča postopno sproščanje vitaminov in mineralov, tako da jih telo veliko lažje sprejme. Takšne izdelke pa lahko dobimo v nekaterih trgovinah s prehrano za športnike (zelo kvalitetni so izdelki Twinlaba npr. Supertwin).

Tabela 1

Preglednica vitaminov in potreb po njih.

Tabela 2

Preglednica mineralov in potreb po njih.

2. ANTIOKSIDANTI

So snovi, ki preprečujejo mikropoškodbe mišičnih celic, ki nastajajo pri intenzivni športni vadbi. Anti oksidanti “lovijo” proste radikale, se pravi toksične (strupene) stranske produkte različnih procesov v telesu. Veliko raziskav je pokazalo, da imajo športniki velike koristi od teh snovi. Koristi se kažejo predvsem v preprečevanju poškodb, preprečevanju bolečin v mišicah, pri krajšanju časa za regeneracijo mišičnega tkiva, ter pri preprečevanju katabolizma v mišicah. Med anti oksidante uvrščamo vitamina C in E, mineral selen ter koencim Q10 in L-glutation. Priporočene količine za športnike pa so naslednje: vitamin C 4-10g, vitamin E 1000-2000I.U., selen 300-400mg, koencim Q10 40-70mg in L-glutation (ali pa stabilnejša oblika, iz katere telo tvori le tega - N-acetilcistein) 150-30mg. Zelo priporočljiv prehranski dodatek za vse športnike. Tudi pri nabavi antioksidantov pa velja kot za minerale in vitamine. V naših lekarnah se sicer dobi nekaj izdelkov, ki naj bi služili v ta namen, vendar so v njih tako “mizerne” količine le teh, da je potrtebno pogoltniti pol “paklca” na dan, če hočemo kaj koristi od tega izdelka. Kvalitetni izdelki vsebujejo cel spekter antioksidantov v količinah, ki so priporočene za športnike.

3. PREPARATI, KI POSPEŠUJEJO REGENERACIJO

Glavni namen jemanja prehranskih dodatkov pri športnem plezanju, alpinizmu ali gorništvu, ki naj bi neposredno vplivali na izboljšanje telesnih sposobnosti, pa je vpliv na hitrejšo regeneracijo organizma po intenzivni obremenitvi in preprečevanju izgubljanja mišične mase zaradi intenzivnosti športnega napora. To so t.i. anti katabolni in anabolni prehranski dodatki. Anti katabolne snovi so tiste, ki preprečujejo razgradnjo mišičnih tkiv za energijo in na ta način ohranjajo mišično maso. Anabolne snovi pa so tiste , ki se uporabljajo pri izgradnji in konstrukciji kemičnih snovi in celic v telesu. Običajno so to mišične celice, enako pa velja za krvne, živčne in druge telesne celice, encime in hormone.

Pa si poglejmo nekaj najpriporočljivejših preparatov, ki imajo vpliv nas hitrejšo regeneracijo.

a) Beljakovinski praški (popularni “proteini”)

Običajno plezalci mislimo, da beljakovine pri nas niso problem, saj ne potrebujemo velikih mišic. Še posebej so “kritični” športni plezalci, ki s svojimi dietami marsikdaj dobesedno stradajo. Fantje in deklete zapomnite si naslednje! Beljakovine so ključni faktor regeneracije, vzdrževanja mišične mase, imunskih funkcij telesa in praktično vseh ostalih telesnih funkcij. Koliko pa so beljakovine pomembne pri energetski oskrbi telesa pa je bilo v zadostni meri opisano v predhodnih dveh številkah Grifa. Največ problemov lahko nastane ravno zaradi nezadostnega vnosa beljakovin. Pri vsaki dieti je potrebno najprej gledati, da vnašamo zadostno količino beljakovin, kalorični vnos pa lahko poljubno spreminjamo z različnimi količinami ogljikovih hidratov in maščob. Zagotovite si tako vsaj 1,5g beljakovin na kg telesne teže na dan. Ker je za to količino potrebno pojesti kar precej mesa in drugih naravnih beljakovinskih virov, so beljakovinski praški nadvse priporočljiv dodatek.

b) BCAA (branched chain amino acids)

Amino kisline z razvejano verigo. Med te amino kisline spadajo tri in sicer: L - levcin, L - izolevcin in L - valin. Te tri amino kisline predstavljajo več kot 1/3 vseh amino kislin iz katerih so sestavljene mišične celic. Se pa med intenzivnim telesnim naporom v največji meri uporabljajo za energijo. Tako je telo v bistvu prisiljeno “jesti” samega sebe. Na ta način izgubljamo dragocene mišice in s tem nam začne padati tudi moč in vzdržljivost. Študije pa so pokazale, da oralno zaužitje BCAA-jev 1-2 uri pred vadbo zagotovi zadostno količino le teh, da mišice niso prisiljene uporabljati lastnih BCAA-jev

za energijo. Na ta način se zagotovi hitrejša regeneracija po naporu in pa ohranjanje mišične mase.

c) OKG (ornithine alpha ketoglutarate)

OKG v telesu nadomesti anbolne in anti katabolne funkcije amino kisline glutamin. Glutamin je sicer neesencialna amino kislina, ki ima ključni pomen pri preprečevanju katabolizma mišičnih celic. Pri intenzivnih športnih naporih lahko pride do pomanjkanja le te. Uživanje čiste oblike glutamina ni priporočljivo, ker povečuje količino amoniaka v telesu. Z uživanjem OKG-ja pa zagotovimo zadostno količino glutamina v telesu, tako da preprečimo katabolizam mišic. OKG vpliva na hitrejšo regeneracijo in ohranjanje mišične mase v telesu.

d)Drugi preparati

Preparatov za hitrejšo regeneracijo je seveda več. Vendar nobeden ni preizkušen med plezalci, pa tudi na drugih športnikih je manj raziskav. To ne pomeni da niso učinkoviti, pomeni le da je potrebno nekaj preizkušanja, koliko nam je preparat resnično v pomoč. Vplivi teh preparatov so namreč pri posameznikih precej različni. Med najbolj zanimive in zanesljive izdelke spadajo ruska mumia, L -karnitin, kromov pikolinat, fosfati, inozin itd.

4. PREPARATI, KI VPLIVAJO NA POVEČANJE INTENZIVNOSTI VADBE

To so preparati, ki vplivajo na povečanje vzburjenosti centralnega živčnega sistema. Med temi preparati sta najučinkovitejša kofein in efedrin. Seveda pa je potrebno vedeti, kdaj takšen preparat uporabiti. Nedvomno so to priporočljivi dodatki za odpravarje, dočim pa je za športne plezalce in pa alpiniste med težkimi kopnimi vzponi uporaba le teh lahko vprašljiva, kajti potrebna je izjemna zbranost in ne povečana agresivnost. Priporočam da vsakdo preizkusi preparat pred pomembnimi vzponi ali tekmami, kajti deluje različno pri različnih posameznikih. Pri kofeinu seveda ne mislim, da se nacejamo s kavo, ampak na preparate, ki vsebujejo zelo dobre kombinacije kofeina in efedrina (običajno v obliki guarane in ma huanga), brez dodatka drugih škodljivih snovi.

5. ENERGETSKI NAPITKI

Med proizvode, ki jih lahko štejemo ali pa so predstavljeni kot energetski napitki, spada zelo veliko izdelkov. Najkvalitetnejši in najpriporočljivejši tovrstni izdelki so ogljiko hidratni napitki. Med energetske napitke se nakako uvrščajo tudi elektrolitski ali vitamminski napitki, ki običajno vsebujejo tudi ogljikove hidrate (nekvalitetni običajno kar saharozo). Je pa danes na tržišču precej proizvodov, ki vsebujejo substance, kot so kofein, tavrin (npr. Red Bull) itd. Te substance vspodbujajo delovanje centralnega živčnega sistema in na ta način lahko eventualno povečajo intenzivnost vadbe. Če takšne proizvode v razumnih količinah uporablja vrhunsko treniran športnik običajno ni težav. Težave pa se lahko pojavijo pri rekreativnih športnikih (gornikih), ki hočejo s takšnimi preparati na silo izboljšati sposobnosti. To lahko pripelje do motenj v delovanju srca in v skrajnem primeru tudi do smrti. Zelo vprašljiva pa je uporaba teh preparatov med športnimi plezalci in alpinisti med vzponi v skali, ker lahko povzroči preveliko agresivnost in nam zmanjša koncentracijo.

Pri energetskih napitkih je zelo pomembno gledati na kvaliteto. Kvalitetni ogljiko hidratni napitki so sestavljeni iz kombinacije sladkorjev fruktoze, glukoze in maltodekstroze (seveda pa ne vsebujejo navadnega kristalnega sladkorja - saharoze). Ti izdelki so nadvse priporočljivi med dolgotrajnimi manj intenzivnimi napori (npr.plezanjem v gorah, hoji itd), po intenzivnem naporu pa za hitrejšo regeneracijo glikogenskih rezerv. Enako velja seveda za elektrolitsko-vitaminske preparate. Napitki z vzpodbujevalci CŽS pa med gornike in plezalce niso preveč priporočljivi (razen da te spravi pokonci po celonočnem žuru).

6. DRUGI PREHRANSKI DODATKI

Med ostale prehranske dodatke pa bi uvrstil različne energetske preparate kot so energetske ploščice, nadomestki obrokov itd.

a) Energetske ploščice

To so seveda nadvse priporočljivi izdelki, pri katerih je spet potrebno biti pozoren na kvaliteto. Kvalitetne energetske ploščice so sestavljene iz ogljikovih hidratov, beljakovin, zelo majhega deleža maščob, vitaminov in mineralov. Pri nas je zaenkrat najbolj znan takšen izdelek Power bar.

b) Nadomestki obrokov

Imajo popolno hranilno sestavo. Sestavljeni so iz obtimalnega razmerja esencialnih amino kislin, kompleksnih ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov in drugih sestavin. So seveda nadvse priporočljiv prehranski nadomestek, ki ga uživamo kot samostojen obrok ali pa pri obrokih za izboljšanje kvalitete prehrane.

c) Weight gain izdelki

So izdelki sestavljeni iz približno 25% beljakovin in 70% ogljikovih hidratov z dodatki vitaminov in mineralov. Namenjeni so predvsem za povečanje energetske vrednosti hrane. Priporočam jih ob povečani energetski porabi pri dolgotrajnejših vzponih v gorah.

Tabela 3

Preglednica preimernosti posameznih prehranskih dodatkov.

Tabela 4

Preglednica prehranskih dodatkov z priporočenimi količinammi in najobtimalnejšim časom uživanja.