PREHRANA REKREATIVNEGA ŠPORTNIKA
Bodybuilding za rekreativce lahko razumemo predvsem kot izgradnjo zdravega in močnega telesa in duha. Po predstavitvi prvih dveh sestavnih delov bodybuilding vadbe, aerobne vadbe in vadbe z bremeni, v prejšnjih številkah Vive, prehajamo sedaj na tretjo in nič manj pmembno sestavino bodybuilding vadbe: prehrano športnika in rekreativca.
Prehrana je bistvena za zdravje, počutje, sposobnost in izgled posameznika. Prehrana ali kot jo imenujemo dieta športnika, je najbolje prilagojena potrebam naporu izpostavljenega telesa. Športnik mora s svojo dieto zadostiti svojim energetskim potrebam, potrebam po mikrohranilih (vitaminih in mineralih) in ustrezni hranilni sestavi, ki mu zagotovi največ energije za napor in mu omogoča najhitrejšo regeneracijo po naporu.
Dieta športnika mora vsebovati ustrezno razmerje med osnovnimi makrohranili: beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. Prehrambeni izdelki, ki zagotavljajo ta hranila morajo biti ustrezno kvalitetna. To v grobem pomeni, da morajo beljakovinski viri vsebovati kar najmanj skritih maščob. Ogljikohidratni viri morajo vsebovati ustrezno razmerje med monosaharidi in polisaharidi, da je količina glukoze kar najbolj stabilna in obnova glikogena najhitrejša. Ob tem pa morajo biti tudi bogata z mikrohranili, ki so pomembna za njihovo presnovo in nasploh delovanje telesnih funkcij. Maščobni viri pa morajo zagotoviti predvsem esencialne maščobne kisline (maščobne kisline, ki jih telo ne more tvoriti samo, so pa nujne za pravilno delovanje telesnih funkcij).
Za dieto zasnovano na teh načelih lahko trdimo da je najprimernejša tako za vrhunske športnike, ki rabijo za vsoje vrhunske dosežke najboljše “gorivo” in regeneracijski material, kot tudi za rekreativne športnike in vse ostale aktivne ljudi. To je dieta, ki je preizkušena na ljudeh, ki so fizično najbolj obremenjeni. In če tem ljudem nudi vse potrebno za vrhunske dosežke v športu in ohranjanje zdravja, lahko mirno trdimo da je primerna tudi za vso ostalo populacijo.
Takšna dieta je tudi nadvse primerna za ljudi, ki hočejo shujšati na svojo obtimalno težo in to težo kasneje tudi obdržati (seveda ob primerni v prejšnjih številkah omenjeni športni vadbi).
Naj za konec uvoda dodam še svojo izkušnjo. S športom se aktivno ukvarjam sedem let. Z osnovami dietne prehrane za športnike sem se spoznal na začetku ukvarjanja z vrhunskim športom, zato ker sem moral precej shujšati. S takšno dieto mi je v enem letu uspelo shujšati za 15 kg (iz 89kg na 74 kg), od takrat pa moja teža variira le toliko kolikor sam hočem (spreminja se predvsem količina mišične mase, količina maščobne mase pa ostaja med 6-8%), odvisno pač od obdobja priprav na športne dosežke. Še bolj pozitivno pa je to, da v vsem tem času nisem bil praktično nikoli resneje bolan ali poškodovan, kar je precej odvisno od ustreznosti prehrane.
SESTAVLJANJE DIETE
Sestavljanje vsake resnejše diete, se začne z določanjem energijske vrednosti hrane, ki je ustrezna za posameznika in namen diete. Nameni diete so lahko različni: zmanjševanje zamaščenosti, zmanjševanje telesne teže (pri športnikih, ki morajo biti lahki ne gre za zmanjševanje zamaščenosti, temveč hujšanje na račun mišične mase), pridobivanje mišične mase, izboljševanje športne sposobnosti, izboljševanje in ohranjanje zdravja itd. Na podlagi določene energetske vrednosti hrane se določi razmerje med makrohranili. Nato se določi količina le teh in na koncu se poda konkretne prehrambene izdelke, ki jih naj bi posameznik užival in se te razdeli na posamezne obroke.
ENERGETSKA VREDNOST HRANE
Energetska vrednost hrane se za posameznika poda glede na cilj diete. Cilji diete so lahko različni, kot je že bilo omenjeno. V našem primeru je cilj izgradnja zdravega, sposobnega in lepega telesa.
Energetska poraba posameznika je odvisna od njegove telesne konstitucije, hitrosti metabolizma in fizične aktivnosti. Pri telesni konstituciji je pomembna količina mišične mase in telesna teža nasploh. Večja kot je količina mišične mase in večja kot je telesna teža, večja je energetska poraba. Hitrost metabolizma vpliva na energetsko porabo posameznika pozitivno, se pravi hitrejši metabolizem kot ima posameznik, večja je tudi njegova energetska poraba (na hitrost metabolizma precej vpliva športna vadba). Energetska poraba posameznika pa se seveda povečuje tudi z fizično aktivnostjo.
Bazalna energija
Izhodišče za izračunavanje energetske porabe je ocena energetske porabe posameznika v mirovanju (t.i bazalne energije). To je dnevna poraba energije v stanju popolnega mirovanja; to je energija, ki jo organizem rabi za vzdrževanje osnovnih življenskih funkcij. Ta je odvisna od starosti, morfoloških značilnosti posameznika, spola in fizične pripravljenosti. Formule za izračun le te so precej zahtevne, zato je dovolj natančna ocena po naslednji tabeli:
Moški
|
Telesna masa
|
bazalna energija (kJ/dan, kcal/dan)
|
|
63
|
6510 (1550)
|
|
72
|
6888 (1640)
|
|
81
|
7266 (1730)
|
|
90
|
7623 (1815)
|
|
99
|
7980 (1900)
|
Ženske
|
Telesna masa
|
bazalna energija (kJ/dan, kcal/dan)
|
|
45
|
5145 (1225)
|
|
54
|
5544 (1320)
|
|
63
|
5880 (1400)
|
|
72
|
6273 (1485)
|
|
81
|
6615 (1575)
|
K bazalni energiji se doda energija, ki jo porabimo s fizično aktivnostjo. O tem koliko energije se porabi pri različni aktivnostih pa obstaja precej tabel.
Energijska vrednost hrane v dieti za rekreativne bodybuilderje
Za rekreativne bodybuilderje (ki vadijo po v prejšnjih številkah Vive opisanih načelih) je priporočena dnevna energetska vrednost hrane med 2400-2600kcal za 70 kg moškega za vzdrževanje telesne teže (in s tem mišične mase), in približno 3000kcal za pridobivanje mišične mase. Za ženske pa je ta vrednost za približno 200kcal manjša. Pri obeh spolih pa se nato doda ali odvzame približno 30 kcal na kg telesne teže, da dobimo vrednost za priporočeno lastno energetsko vrednost hrane. Če pa je športna aktivnost daljša, pa povečate energetsko vrednost hrane.
RAZMERJE MED POSAMEZNIMI MAKROHRANILI
Za športnike in aktivne ljudi večina strokovnjakov priporoča sestavo hrane v razmerju 20-30% energetske vrednosti hrane iz beljakovin, 60-70% iz ogljikovih hidratov in 10-20% iz maščob. To pomeni za posameznika, ki zaužije 2500kcal na dan 120-180g beljakovin, 380-450g ogljikovin hidratov in 28-55g maščob. Zelo pomembna je dovolj velika količina beljakovin. Ta znaša po strokovnih priporočilih med 1,5-2g na kg telesne teže, odvisno od športne panoge s katero se ukvarjamo in ciljev diete. Pri maščobah je za rekreativne športnike in tudi večino vrhunskih športnikov dovolj nizka količina bližje 20% energetske vrednosti zaužite hrane (povprečna prehrana Slovencev jih vsebuje med 35-40%).
Ko dobimo ustrezno razmerje makrohranil za posameznika, gremo na sestavo posameznih makrohranil in vire le teh.
BELJAKOVINE
Pri sestavi hrane začnemo vedno pri beljakovinah, kajti le te so najpomembnehjše za razvoj in ohranjanje mišične mase in ohranjanje zdravja. Beljakovine so glavni sestavni del mišičnih celic, notranjih organov, živčnih celic, krvnih celic, encimov itd. zato je verjetno jasna pomembnost le teh.
Sestava beljakovin
Beljakovine so dolge verige med sabo povezanih amino kislin. V človeškem telesu obstaja 22 različnih amino kislin iz katerih so zgrajene beljakovine. Amino kisline so seveda tudi končni produkt prebave beljakovin in v takšni obliki potujejo po krvnem obtoku, nato pa se iz njih v celicah gradijo beljakovine. Od 22 amino kislin v človeškem telesu je 8 esencialnih. To pomeni, da jih človeško telo ne more izdelovati samo in jih mora nujno dobiti iz prehrane. Ravno tako so iz različnih amino kislin sestavljeni beljakovinski prehrambeni viri. V telo je potrebno vnašati beljakovine, ki imajo kar najbolj podobno amino kislinsko sestavo, kot beljakovine v človeškem telesu.
Amino kisline pa niso le sestavni del celic v človeškem telesu, ampak so tudi pomemben vir energije za telo. Pri intenzivnem telesnem naporu se še posebej mišične beljakovine porabljajo za energijo. Proces poteka tako, da se le te najprej kemično pretvorijo v glukozo (deaminacija amino kislin), to pa mišične in druge celice (še posebej živčne celice) porabljajo za resintezo ATP-ja. Ta proces se uravnava predvsem s hormonom kortizolom. Procesa se ne da preprečiti s hidratno prehrano, omejiti se ga da samo z zadostno količino amino kislin, ki se v teh proces najbolj porabljajo, v prehrani. Te amino kislin pa so neesencialna amino kislina glutamin in tri esencialne amino kisline, ki jih imenujemo amino kisline z razvejano verigo ali s tujko BCAA (branched chain amino acids). Te tri AK so levcin, izolevcin in valin. Tako vsak intenziven telesni napor povzroča razpadanje mišičnih beljakovin in s tem manjšanje mišične mase. Po naporu poteka regeneracija, ki pa je spet odvisna od količine in kvalitete AK v prehrani, ki naporu sledi.
Potrebe po beljakovinah
Dnevne potrebe po esencialnih AK (v miligramih na kg telesne teže)
(po Dunnu, 1990)
|
AMINOKISLINA
|
mg/kg TT
|
|
Izolevcin
|
12
|
|
Levcin
|
16
|
|
Lizin
|
12
|
|
Metionin, cistein
|
10
|
|
Fenilalanin, tirozin
|
16
|
|
Treonin
|
8
|
|
Triptofan
|
3
|
|
Valin
|
14
|
V tabeli je podana količina esencialnih AK, ki jih potrebuje telo za osnovno delovanje njegovih funkcij. Potrebe športnikov in aktivnih ljudi pa so precej večje (približno 3x), ravno zaradi aktivnih procesov porabljanja AK v energetskih procesih in čim hitrejše in učinkovite regeneracije. Tolikšno količino esencialnih AK pa lahko vnesemo telo le pri zaužitju 1,5-2 g beljakovin na kg TT.
Amino kisline pa so tudi eden glavnih faktorjev ohranjanja zdravja, kajti so glavni sestavni del imunskih celic in so bistvene za obnavljanje le teh.
Beljakovinska živila
Pri beljakovinskih prehrambenih virih obstajate dve različni skupini in sicer beljakovinski viri živalskega izvora in beljakovinski viri rastlinskega izvora. Vsaka hrana naravnega izvora (izdelek, ki ni produkt prehrambene industrije), vsebuje beljakovine. Vendar pa je v njih zelo različna AK sestava. Za človeka je najugodneje, če uživa beljakovine s čim podobnejšo AK sestavo, kot je AK sestava njegovih beljakovin. To pa je edino v beljakovinskih živilih živalskega izvora. Res je, da je mogoče tudi s kombinacijo različnih živil rastlinskega izvora vnesti v telo vse potrebne AK, vendar pa je za zadostno količino le teh potrebno zaužiti precej večjo količino živil rastlinskega izvora, kar pa pomeni veliko večji vnos ogljikovih hidratov v telo, kot pa je dejanska potreba po njih.
Največja slabost večine beljakovinskih živil živalskega izvora je v skritih maščobah, ki jih ta živila vsebujejo. Vseeno pa je mogoče najti dovolj živil z zelo nizko vsebnostjo maščob in te so nadvse priporočljive v dieti športnika. Na našem trgu so to predvsem bele ribe, piščančja prsa, puranja prsa, konjsko nemastno meso, jajčni beljaki, mleko z manj maščobe, nemastno mleko v prahu, jogurti z 1,6 ali manj odstotka maščobe in različni beljakovinski izdelki z malo maščobe (hrenovke z malo maščobe, tunina v lastnem soku itd.). Iz teh živil si sestavimo obroke tako, da zauužijemo največ 40g beljakovin pri enem oboku. V dieti za rekreativne bodybuilderje priporočam štiri beljakovinske obroke dnevno po 20-40 g beljakovin, tako da dobimo skupaj od 1,5-2g beljakovin na kg TT.
Preglednica količine beljakovin in količine maščob v nekaterih živilih živalskega izvora
|
ŽIVILO
|
količina beljakovin v 100g živila
|
količina maščob v 100g živila
|
|
kurje jajce
|
12,8
|
11,5
|
|
jajčni beljak
|
10,9
|
0,2
|
|
mleko z 1,6% maščobe
|
3,5
|
1,6
|
|
nemastno mleko v prahu
|
35
|
0,5
|
|
ribe - oslič
|
17
|
2
|
|
ribe - sardine (sveže)
|
21
|
10
|
|
tuna (sveža)
|
27
|
13
|
|
konzervirana tunina v lastnem soku
|
22
|
0,2
|
|
piščančja prsa (brez kože)
|
20,8
|
5,2
|
|
puranja prsa
|
20,6
|
4,3
|
|
konjsko meso
|
21,4
|
2,3
|
|
goveje stegno
|
19
|
12,5
|
|
svinjski kare
|
15
|
30
|
|
ribe - postrve
|
19,2
|
2,1
|
Naj pri tem omenim še beljakovinske praške ali t.i. proteine. O njih je med ljudmi še vedno premalo znanega. So koncentrat beljakovin brez ali z minimalno količino maščob. Zato so nadvse priporočljiv dodatek k prehrani, saj nudijo kvaliteten vir beljakovin brez maščob. Nudijo pa tudi hitro pripravljen kvaliteten obrok (priporočljivo z dodatkom ogljikovih hidratov), zato jih priporočam tako vrhunskim športnikom, rekreativnim športnikom in vsem ljudem, ki iščejo zdrav način prehrane.
OGLJIKOVI HIDRATI
Ogljikovi hidrati so glavni energetski vir za naše telo. Med prebavo se škrob in sladkorji, ki so osnovne vrste ogljikovih hidratov, razgrajujejo v monosaharide. Od teh ima največji delež glukoza. Glukoza je edini energetski vir za naše možgane in osrednji živčni sistem, zato mora biti v krvi vedno dovolj velika količina le te. Je pa seveda tudi odličen in najhitrejši vir za obnovo ATP-ja v mišičnih celicah.
Sestava ogljikovih hidratov
Ogljikove hidrate, ki jih zaužijemo s hrano, lahko razdelimo na tri skupine in sicer: monosaharide (glukoza, fruktoza, galaktoza), disaharide (saharoza, laktoza, maltoza) in polisaharide ali kompleksne ogljikove hidrate (škob, celuloza, glikogen).
Monosaharidi ali enostavni sladkorji so zelo lahko prebavljivi in so tudi končni produkt prebave vseh ostalih ogljikovih hidratov. Disaharide in polisaharide imenujemo tudi sestavljeni sladkorji. Od teh je za prehrano človeka najvažnejši škrob. Naravna živila, ki vsebujejo škrob in tudi večji odstotek vlaknin so najboljši vir ogljikovih hidratov za človeka in seveda tudi športnika. Prebava le teh poteka počasi in na ta način prehaja produkt prebave le teh - glukoza - počasi in postopoma v kri. Zakaj je to pomembno?
Po prebavi se vsi monosaharidi absorbirajo v portalno kri in ko pridejo skozi jetra jih krvni obtok raznese po vsem telesu. Da pa lahko vstopijo v celice je potreben t.i. aktiven transport. To pomeni, da je v membrani celice spojina, ki prenaša glukozo v celice. Ta prenosnik pa se aktivira le v primeru, da mu da “ukaz” hormon inzulin, ki ga izloča trebušna slinovka. Brez njega bi bil transport skozi membrano znatno prepočasen, da bi zadovoljil potrebe celice po energiji. Izločanje hormona inzulina pa regulira količina glukoze v krvi. Če je porast glukoze v krvi hiter (kakor je v primeru zaužitja enostavnih sladkorjev), se tudi zelo hitro poveča količina inzulina v krvi, to pa pomeni naenkrat veliko količino glukoze v celicah, ki je pa te običajno v tolikšni količini ne rabijo (razen če smo sredi napora), zato odvečna količina glukoze konča v maščobnih celicah, katerim je visoka količina inzulina “ukaz” za izgrajevanje in skladiščenje maščob. Zgoraj omenjena živila, ki vsebujejo škrob z dietnimi vlakninami, pa se prebavljajo počasi, zato prehajajo enostavni sladkorji v kri počasi in ne hipno ne dvigujejo količine krvnega sladkorja, ampak ostaja ta stabilen, zato je tudi količina inzulina stabilna. Količina glukoze na voljo mišičnim in drugim celicam za energijo je tako stalna. To stalen in počasen dotok glukoze pa je pomemben tudi zaradi obnove glikogena. Glikogen je polisaharid, ki se tvori v jetrih iz glukoze in je edina oblika ogljikovih hidratov, ki je našem telesu shranjena kot rezervna energija. Ob intenzivnem naporu se ta seveda porablja, zato je zelo pomembna obnova le tega po vsakem naporu. To je še posebej pomembno za vse športnike. Kako hitra je presnova določenega ogljiko hidratnega živila nam pove t. i. glikemični indeks. Glikemični indeks nam pove stopnjo do katere se ogljikovi hidrati izkoristijo za dvig sladkorja v krvi v določenem času. Odvisen je predvsem od spojin, ki se v živilu pojavljajo ob ogljikovih hidratih. Manjši kot je glikemični indeks, bolj je živilo zaželeno kot vir energije, ker povzroči manjše spremembe količine sladkorja v krvi. S tem pa se preprečijo tudi hitre spremembe količine inzulina. Pri tem si je potrebno zapomniti tudi, da hitri porast sladkorja v krvi povzroči tudi hiter padec le tega. To pa pomeni tudi manjšo učinkovitost treninga. Takšne nezaželene reakcije pa povzročajo živila z visoko številčno vrednostjo glikemičnega indeksa.
Prikaz glikemičnih indeksov nekaterih ogljiko hidratnih živil:
|
ŽIVILO
|
G. INDEKS
|
|
korenje
|
92
|
|
med
|
87
|
|
kikiriki
|
87
|
|
krompir
|
82
|
|
rženi kosmiči
|
80
|
|
črn kruh
|
72
|
|
bel kruh
|
69
|
|
pšenični kosmiči
|
67
|
|
riž
|
66
|
|
rozine
|
64
|
|
banane
|
62
|
|
koruzni kosmiči
|
59
|
|
grah
|
51
|
|
testenine
|
50
|
|
ovseni kosmiči
|
49
|
|
fižol
|
40
|
|
pomaranče
|
40
|
|
jabolka
|
39
|
|
posneto mleko
|
32
|
|
grenivka
|
26
|
|
soja
|
15
|
Seveda visoka številčna vrednost živila še ne pomeni nujno, da je živilo slabo. Na glikemični indeks namreč vpliva kombinacija živil, ki jo zaužijemo. Živila kot so npr. krompir, korenje, riž so nadvse priporočljiva ogljiko hidratna živila, vendar pa jih je priporočljivo uživati z drugimi živili, ki vsebujejo več vlaknin, najpriporočljivejše z zelenjavo (solatami).
Pomen vlaknin
Celuloza in ostale dietne vlaknine
Celuloza je najbolj razširjen ogljikov hidrat. Je polisaharid in je za človeški organizem neprebavljiv, vendar pa ima v prehrani ljudi zelo pomembno vlogo, ker deluje močno pozitivno na prebavo. V debelem črevesu vpija vodo in tako preprečuje zamašitve. Hrana bogata s celulozo skorajda dvakrat hitreje preide skozi črevesje in tako pospešuje izločanje odpadnih snovi iz telesa.
Celuloza se nahaja v živilih rastlinskega izvora kot je zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice itd.
Ostale dietne vlaknine se delijo na:
a) dietne vlaknine, ki v vodi niso topljive ( sem spada tudi celuloza)
b) dietne vlaknine topljive v vodi
Tudi vse ostale vlaknine za človeško telo niso prebavljive, imajo pa velik vpliv na metabolizem ogljikovih hidratov in maščob, zato je potrebno nameniti veliko pozornost dovolj veliki količini le teh v prehrani. Vse dietne vlaknine se nahajajo v živilih rastlinskega izvora.
Beli rafinirani sladkor (saharoza)
Je disaharid, ki ima za človeški organizem veliko slabih vplivov, zato ga je najbolje kar v največji meri izločiti iz prehrane. Saharoza slabi obrambni mehanizem, povzroča karies, bolezni želodca, pretirano dviguje količino holesterola in sladkorja v krvi.
Ogljiko hidratna živila
Najpriporočljivejša ogljiko hidratna živila so v prvi vrsti živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate (škrob), vlaknine in so bogata z mikroživili. To so predvsem žitarice in izdelki in izdelki iz celotnega žitnega zrna, zuelenjava in sadje. V dieti za športnike so najpriporočljivejša ogljiko hidratna živila: pšenične polnozrnate testanine, ovseni kosmiči, mešanice različnih kosmičev in suhega sadja (popularni musliji), polnozrnat kruh, neoluščen riž, različna živila iz pšenične polnozrnate moke itd. To so seveda živila, ki zagotavljajo večinski delež energije iz ogljikovih hidratov. Drugo nič manj pomembno skupino ogljiko hidratnih živil pa sestavljata zelenjava in sadje.
Prehrambena sestava nekaterih najpriporočljivejših ogljiko hidratnih živil (vrednosti podane na 100g živila)
|
ŽIVILO
|
en. vred. (kcal)
|
OH (g)
|
maščobe (g)
|
beljakovine (g)
|
|
polnozrnate testenine
|
354
|
67
|
2,2
|
13,8
|
|
ovseni kosmiči
|
374
|
64,4
|
5,8
|
13,9
|
|
polnozrnati pšeninčni kruh
|
237
|
50
|
1,2
|
8,1
|
|
polnozrnata pšenična moka
|
345
|
69,4
|
2,1
|
12,1
|
|
neoluščen riž
|
352
|
77
|
1,4
|
7,8
|
|
krompir (kuhan)
|
85
|
19
|
0,1
|
2
|
|
jabolka
|
57
|
13
|
0,4
|
0,3
|
|
pomaranče
|
45
|
9,8
|
0,2
|
1
|
|
zelena solata
|
23
|
4,2
|
0,1
|
1,2
|
|
paradižnik
|
22
|
3,7
|
0,2
|
1
|
|
zelje
|
27
|
4,8
|
0,2
|
1,4
|
|
korenje
|
42
|
8,5
|
0,15
|
1,5
|
|
paprika
|
93
|
15
|
2,5
|
2,5
|
MAŠČOBE
Danes je med ljudmi zelo razširjeno mnenje, da so maščobe največja nadloga v današnji prehrani ljudi. To ni povsem resnična trditev. Hrana z večjimi količinami maščobe je bila pri ljudeh, ki so bili izpostavljeni velikemu vsakdanjemu naporu pri vsakdanjem delu, za njih relativno primerna. Tisto kar je pri današnji običajni prehrani najbolj negativno je mešanje hidratnih in maščobnih živil. In to predvsem mešanje živil iz enostavnih ogljikovih hidratov, ogljiko hidratnih živil z malo dietnimi vlakninami (živila iz prečiščenih žitaric) in maščobe.
Sestava maščob
Maščobe so vir energije za telo in so sestavni del telesnih celic, zato so v prehrani nujne. Maščobe se nahajajo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Maščoba je zgrajena iz maščobnih kislin. Maščobne kisline delimo na nasičene in nenasičene. Nasičene maščobne kisline se nahajajo v glavnem v živilih živalskega porekla in so najpogostejši vzrok za povišano količino holesterola v krvi. ti kislini sta predvsem palmitinska in stearinska kislina.
Nenasičene maščobne kisline se nahajajo v živilih rastlinskega izvora (oljih). Te maščobne kisline imajo v svojih molekulah eno ali več nezasičenih vezi, to pomeni dvojnih vezi med sosednjimi ogljikovimi atomi. Po tem kolikšno je število teh dvojnih vezi se delijo na enkrat nenasičene in večkrat nenasičene.Med enkrat nenasičenimi je najpomembnejša oleinska kislina ali oljna kislina. Med večkrat nenasičeni pa sta najpomembnejši esencialni maščobni kislini linolna in linolenska kislina. Zadnji dve sta najpomembnejši maščobni kislini, ki jih moramo nujno vnašati v telo s hrano, ker ju telo ne more samo sintetizirati, sta pa sestavni del telesnih celic.
Pomen maščob v prehrani
Kot je že bilo omenjeno so maščobne kisline pomemben energetski vir v telesu. V telesu poteka ves čas mešana produkcija energije iz dveh energetskih virov. Prvi je produkcija ATPja iz hidratnih virov, ki lahko poteka z ali brez prisotnosti kisika. Prvi proces se imenuje anaerobna glikoliza, drugi pa je aerobni energetski proces. Drugi pa je produkcija ATPja iz maščobnih virov (proces se imenuje beta oksidacija). Ta proces pa lahko poteka edino s prisotnostjo kisika. Med tema dvema procesoma je največja razlika v njuni hitrosti. Produkcija kemične energije v človeškem telesu se namreč meri s porabljenimi litri kisika. Količina energije, ki se sprošča v organizmu pri porabi 1l kisika se imenuje energijski ekvivalent (EegO2) in se spreminja s procentualnim deležem energije iz maščoob oziroma ogljikovih hidratov. Če v organizmu poteka le oksidacija maščob pridobi telo pri porabi 1l kisika 4,87kcal. Če pa poteka oksidacija ogljikovih hidratov pridobi telo pri porabi 1l kisika 5,05kcal. Ta večja količina energije iz enake količine kisika pa je nadvse pomembna pri športnikih, ki rabijo v določenem času kar največ energije za boljši rezultat. Tu pa se lahko vrnem nazaj k trditvi zakaj je bila dieta z večjo količino primerna za ljudi, ki so (ali pa še danes) bili izpostavljeni težjim fizičnim naporom. Ti ljudje so namreč pri svojem težaškem deluuu poravili precejšnjo količino energijo, za katero pa ni bila pomembna hitrost sproščanja, temveč je bil pomemben predvsem čas, ko je bila energija telesu na voljo. Maščobne zaloge pa so v telesu precej večje kot pa zaloge ogljikovih hidratov. Ti ljudje pa so zraven maščob uživali predvsem polnovredne žitarice, ki so jim zagotavljale ogljikove hidrate z dovolj nizkim glikemičnim indeksom, da količina sladkorja v krvi in na ta način količina inzulina v krvi ni nikoli pretirano narastla in jim je bilo zagotovljeno počasno sproščanje energetskih rezerv tako iz hidratnih kot iz maščobnih rezerv, kar je pomenilo, da je telo lahko enakovredno porabljalo za energijo tako maščobne kisline kot glukozo. V današnji mešani prehrani pa se mešajo maščobe in hidratna živila z visokim glikemičnim indeksom (sladkor), kar pomeni hiter porast krvnega sladkorja in inzulina, to pa je tudi povelje za shranjevanje maščobnih kislin in odvečnih ogljikovih hidratov v maščobne celice. Seveda pa je pri tem bistveni faktor tudi precej manjša energetska poraba, ki pomeni da se zaloga energije iz maščobnih celic ne porablja, ker je že tako dovolj velika kratkotrajna zaloga hranil, ki se izloča iz prebave.
Viri maščob
Potrebno količino maščob v prehrani (v naši dieti od 10-20% energetske vrednosti hrane) si je najbolj priporočljivo zagotoviti iz živil, ki vsebujejo enkrat in večkrat nenasičene maščobne kisline. Te maščobne kisline naj bi predstavljale vsaj dve tretjini zaužitih maščob. Posebno pozornost pa je potrebno posvetiti zadostni količini dveh esencialnih maščobnih kislin. Ti dve kislini se nahajata predvsem v lanenem olju, manjše količine pa v lešnikih, orehih, olivnem olju, ribah itd. To so tudi najpriporočljivejša maščobna živila. Večino maščob pa že tako zaužijemo v obliki skritih maščob v beljakovinskih in ogljiko hidratnih živilih.
PRIPRAVA HRANE
Seveda je potrebno omeniti še kuharsko tehniko priprave živil. Pri pripravi živil ne sme biti cvrtja, priprave na olju ipd. Takšna priprava hrane namreč povsem spremeni razmerje med hranili. Živila se da pripraviti okusno tudi samo z dušenjem, kuhanjem in pečenjem brez maščobnih dodatkov. Pri pripravi hrane so dovoljene začimbe (pazljivo pri soli), nemastni prelivi (naredite si jih sami) ipd. Priprava hrane je odvisna od vaše občutljivosti za okus in naj bo prepuščena vaši iznajdljivosti (obstaja pa seveda dovolj literaturi o takšni pripravi hrane).
ZAKLJUČEK
Dieta, ki jo predstavljam, je dostopna vsakemu posamezniku tako cenovno, kot po dostopnosti živil, ki so predstavljena. Vsa živila, ki so bila predstavljena lahko pri nas kupimo v malo bolj založeni trgovini z živili. Iz kombinacije teh živil si lahko sestavimo okusno, učinkovito in zdravo dieto, ki nas spremlja celo življenje. Z njo lahko dosežemo vrhunske športne dosežke in obtimalno zdravje.
LITERATURA:
Mindell E.: Vitaminska biblija. Mladinska knjiga, Ljubljana, 1991
Čorak N.: Prehrana športaša. Zagreb, 1994
Haas R.: Zmaga v želodcu. Delavska enotnost, Ljubljana, 1988
Karlson P.: Biokemija. Državna založba Slovenije, Ljubljana, 1980
Brink W.: Fats for fats loss. - Musclemag 164 (1996)2: 148-154
članki iz specializiranih strokovnih revij (Musclemag, Muscle $ fitness, Flex)
Gayton: Fiziologija čovjeka. - Zagreb 1969
